保护膝盖的运动包括以下几种：
勾脚抬腿：
坐在凳子上或床边，抬腿并用力勾脚尖，坚持抬腿5秒，放松2秒，换另一边重复进行，或两条腿同时进行，每天练习3组，每组做50次。
双膝抬腿：
坐在椅子上，腰背保持直立，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，感受腿部肌肉发力，坚持40秒，缓慢放下休息，连续做10次，每次做3组。
绷腿练习：
在膝关节伸直时，主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，反复进行。
直腿抬高：
平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度，保持2秒，再缓慢放下，直到腿部肌肉发酸。
提踵踮脚：
身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧，慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量。
骑车运动：
可以选择户外骑自行车或健身房骑动感单车，也可以选择躺床上仰卧位，进行空中蹬自行车的运动。
游泳：
游泳是一种有氧运动，能够减轻关节压力，同时增强肌肉力量和耐力。
腿部伸展运动：
通过伸展腿部关节，改善关节僵硬，增强关节灵活性。
慢跑：
慢跑能够提高免疫力，同时也有助于养护膝关节，但需注意热身和穿着合适的跑鞋。
抗阻运动：
如举哑铃、直腿抬高、板凳深蹲、弹力带等，可以促进骨骼肌代谢，增强肌力，降低摔倒风险。
保护膝盖的注意事项：
佩戴护具：在运动时佩戴膝盖护具，如护带、护套等，以减少关节承受的压力。
选择合适地面：尽量选择软质地面，避免对膝盖的震动伤害。
加强肌肉力量：特别是四头肌和腘肌，可以通过腿举、蹲马步等练习来增强。
保持正确姿势：遵循正确的运动技巧，避免过度扭曲或伸展膝盖，如在站立时双脚分开与肩宽相同，下蹲时膝盖不要超过脚尖。
选择适当运动：避免高强度、高冲击的运动，如跳跃、激烈打击等，选择对关节压力较小的运动，如游泳、骑自行车、瑜伽、太极拳等。
热身和拉伸：在锻炼前进行充分的热身和拉伸活动，以提高关节的灵活性和减少受伤风险。
通过以上运动和注意事项，可以有效保护膝盖，减少运动损伤的风险。建议在实施这些运动时，根据自己的身体状况和运动能力进行调整，并在必要时咨询专业医生或教练的意见。
